Hüfte dehnen!!!

Wir Deutsche gehören zu den großen Industrienationen, die aus körperlicher sicht den großen Nachteil haben, dass die meisten von uns berufsbedingt viel zu viel sitzen. Die Folge ist, dass wir fast alle eine schlechte Beweglichkeit in der Hüfte haben. Ist die Hüftbeweglichkeit schlecht, kann sich das beim Gehen oder Laufen negativ auf die umliegenden Gelenke (Knie, Sprunggelenke, Rücken) auswirken. Da hilft nur „Hüfte dehnen“! Denn unser Körper bildet nur die Funktionen und Eigenschaften aus, die wir von ihm abverlangen. Will ich den verkürzten Strukturen in der Hüfte also entgegen wirken, muss ich meine Hüfte dehnen.

Im Folgenden habe ich euch die wichtigsten Übungen zusammengestellt, um die Hüfte zu dehnen und beweglicher zu machen:

1. Übung: Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite an der Wand

Ausgangsposition: An eine Wand knien, einen Unterschenkel an die Wand stellen, anderen Fuß zwischen die Hände aufstellen

Ausführung: Po/Glutaen anspannen und die Hüft Richtung Boden drücken bis der Oberschenkel vorne zieht – 1min halten, danach den Oberkörper aufrichten, Po anspannen, Becken parallel zur Wand mit dem Unterschenkel positionieren – 1min halten, danach Seite wechseln

2. Übung: Prirformis dehnen

Ausgangsposition:  Rückenlage

Ausführung:  Beine anheben, Fuß über das andere Knie legen, Hände umfassen den stehenden Oberschenkel, Oberschenkel mit den Händen heranziehen, zum Verstärken der Dehnung das Knie mit dem Ellenbogen nach außen drücken, Seite wechseln

3. Übung: Glutaen dehnen

Ausgangsposition:  Im Sitzen, Beine lang ausstrecken, linken Fuß gekreuzt neben das rechte Knie stellen, rechten Ellenbogen hinter das linke Knie klemmen und über die linke Schulter schauen

Ausführung: Dehnung verstärken indem der Ellenbogen gegen das Knie drückt, Seite wechseln

4. Übung: tiefe Hocke

Ausgangsposition:  aufrechter Stand, Füße schulterbreit in einer leichten V-Position aufstellen

Ausführung: wie beim Skifahren in die Hocke gehen, dabei das Gesäß tiefer als die Knie absenken

Wichtig!: Von vorne betrachtet, sollen deine Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen und auf keinen Fall in eine X- oder O-Bein-Position kommen. Rücken gerade halten. Fußgewölbe aktiv aufrichte. Fersen sollen nicht abheben vom Boden

RICHTIG:

FALSCH:

 

Jede Übung zum Hüfte dehnen solltet ihr 3-5x Woche durchführen und jede Seite/Übung 3x 30-60sec halten, damit ihr wirklich ein Effekt eintritt. 1-2x Woche ist einfach zu wenig, um die Beweglichkeit zu verbessern! Neben dem Hüfte dehnen ist natürlich das Hüfte kräftigen genauso wichtig, um sich schmerz- und problemfrei bewegen zu können. Übungen zum Hüfte kräftigen folgen demnächst…